اليوم العالمي للبقوليات: تعرف على فوائدها الصحية والفئات الممنوعة من تناولها
تعد البقوليات من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية ولها العديد من الفوائد الصحية. من الفاصوليا والعدس والفول السوداني إلى البازلاء وفول الصويا، تعتبر البقوليات مصدرًا ممتازًا للبروتين والألياف والفيتامينات والمعادن والكربوهيدرات المعقدة. إضافة إلى ذلك، فإن معظم أنواع البقوليات خالية من الكوليسترول وتحتوي على نسبة منخفضة من الدهون، مما يجعلها خيارًا مثاليًا في النظام الغذائي الصحي.
أشهر أنواع البقوليات
- الفاصوليا بجميع أنواعها مثل الفاصوليا الحمراء والسوداء والبيضاء
- اللوبياء
- الحمص
- الفول
- العدس
- البازلاء
الفوائد الصحية للبقوليات
- تقليل خطر الوفيات لأسباب مختلفة:
تحتوي البقوليات على المعادن الأساسية والألياف ومضادات الأكسدة التي تعزز الصحة العامة. وتشير الدراسات إلى أن تناول 50 جرامًا من البقوليات يوميًا يمكن أن يقلل من خطر الوفيات. - تقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني:
البقوليات منخفضة المؤشر الجلايسيمي (GI)، مما يعني أنها لا ترفع نسبة السكر في الدم بشكل كبير. كما تساعد في تحسين حساسية الأنسولين وتنظيم مستويات الجلوكوز في الدم. - تحافظ على صحة القلب:
يمكن للبقوليات أن تساهم في خفض مستويات الكوليسترول والضغط الدموي، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. - دعم عملية إنقاص الوزن:
نظرًا لأن البقوليات منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالألياف، فإنها تساعد في الشعور بالشبع لفترة أطول، مما يؤدي إلى تناول كميات أقل من الطعام. - تحسين صحة الجهاز الهضمي:
الألياف الغذائية في البقوليات تساعد على تعزيز صحة الأمعاء وقد تساهم في الوقاية من سرطان القولون والمستقيم. - مصدر للبروتين النباتي:
تحتوي البقوليات على بروتين نباتي غني يمكن أن يحل محل البروتينات الحيوانية، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل أمراض القلب والسكري.
المحتوى الغذائي في البقوليات
تتميز البقوليات بتنوعها الغذائي، حيث تحتوي على نسب مرتفعة من الألياف والبروتينات. على سبيل المثال، نصف كوب من البقوليات يوفر:
- السعرات الحرارية: 115
- الدهون: 1 جرام
- الكربوهيدرات: 20 جرام
- الألياف: 7-9 جرام
- البروتين: 8 جرام
كما أن البقوليات تعتبر مصدرًا جيدًا للعديد من الفيتامينات والمعادن مثل فيتامينات ب، النحاس، الحديد، المغنيسيوم، المنغنيز، الفوسفور، والزنك.
الآثار الجانبية لتناول البقوليات
قد تحتوي بعض البقوليات على مركبات مضادة للمغذيات التي يمكن أن تعيق امتصاص العناصر الغذائية. ولكن، يمكن تقليل تأثير هذه المركبات من خلال الطهي أو النقع المناسب. أيضًا، قد يعاني بعض الأشخاص من انتفاخ البطن والغازات بعد تناول البقوليات، ولكن هذا الشعور غالبًا ما يكون مؤقتًا.
من يجب عليهم تجنب البقوليات؟
قد يحتاج الأشخاص الذين يعانون من حساسية تجاه بعض أنواع البقوليات، مثل الفول السوداني أو فول الصويا، إلى تجنبها. كما ينبغي للأشخاص المعرضين لمشاكل في امتصاص المعادن أو الذين يعانون من هشاشة العظام استشارة الطبيب قبل إدخال البقوليات في نظامهم الغذائي.
في الختام، تمثل البقوليات جزءًا أساسيًا من نظام غذائي متوازن ويمكن أن تساهم في تعزيز الصحة العامة وتقليل مخاطر الأمراض المزمنة.
